Frutta e verdura, consumate ai pasti o come spuntino, sono componenti fondamentali di un’alimentazione equilibrata, sana e consapevole. Ricche fonti di acqua, vitamine, sali minerali e fibre, apportano energia e notevoli benefici alla salute grazie ai loro composti. L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) ne raccomanda cinque porzioni al giorno per poter beneficiare dei loro vantaggi, come il rafforzamento delle difese immunitarie e un pieno di vitalità.
Le linee guida internazionali in realtà raccomandano almeno tre porzioni di frutta e due di verdura al giorno, salvo condizioni e patologie particolari.
Una porzione di frutta corrisponde a circa 150g, una porzione di verdura a foglia a circa 80g e una porzione di verdura cotta o cruda a circa 200g.
Preparazione e conservazione
Cerchiamo di essere sicuri della provenienza e del trattamento dei cibi che acquistiamo. Non dimentichiamoci mai di sciacquare bene frutta e verdura sotto l’acqua corrente prima di consumarla, oltre a lavare bene le mani prima di toccare gli alimenti, pulire il piano di lavoro, il tagliere e gli utensili da cucina. L'igiene sempre al primo posto.
Verità': la frutta e la verdura di stagione contengono un concentrato maggiore di vitamine e sali minerali. È fondamentale scegliere frutta e verdura con il giusto grado di maturazione, considerando che varietà di stagione e locali hanno tempi di maturazione migliori perché naturali.
Falso mito: non è vero che la cottura, in particolare dei vegetali, determina la perdita totale di vitamine e sali minerali. Con la cottura si perde una parte dei micronutrienti ma non tutta. Non dobbiamo per forza consumare tutto crudo, non è raccomandato in nessuna linea guida di base scientifica. La soluzione ideale è quello di alternare il consumo di ortaggi crudi e cotti e di alternare le varie tipologie di cottura.
Verità': per quanto riguarda la conservazione la surgelazione è stata dimostrata non alterare il valore nutritivo dei vegetali mentre tecniche di trasformazione (es. produzione di succhi di frutta, liofilizzazione) di frutta e verdura ne diminuiscono la quantità di vitamine e antiossidanti (in particolare la vitamina C è quella che viene persa in maggiori quantità).
Falso mito: non è vero che le insalate in busta non sono salutari. Il confezionamento delle insalate e delle verdure in busta non diminuisce il valore nutritivo di quest'ultime. E' una tecnologia di confezionamento che permette di sostituire l'aria con una miscela di gas particolare (si chiama "atmosfera protetta") che permette di conservare più a lungo gli alimenti senza che si alterino.
Falso mito: non è vero che consumare succhi, estratti e/o centrifugati equivale a consumare frutta e verdura. Può essere un modo alternativo per aumentarne il consumo ma nulla è come consumare frutta e verdura tale quale da un punto di vista di completezza nutrizionale.
Colori e proprietà nutrizionali
Bianco, rosso, verde, giallo e blu sono i principali colori di frutta e verdura dovuti alla presenza di pigmenti che, con peculiari caratteristiche, apportano vantaggi al benessere dell’organismo. E' bene cercare di consumare frutta e verdura di tutti i colori all'interno di una settimana. Vediamoli insieme!
Bianco (pera, banana, melone bianco, mela, cavolfiore, sedano, finocchio, funghi, cipolla, aglio). L’ allicina, contenuta nei pigmenti di colore bianco, è una sostanza associabile all’abbassamento del colesterolo nel sangue e della pressione sanguigna. Inoltre, oltre all’ allicina questi alimenti sono ricchi polifenoli, flavonoidi, selenio, potassio e vitamina C e rinforzano le difese immunitarie.
Rosso (mela rossa, fragola, anguria, lampone, ciliegia, arancia rossa, pomodoro, peperone). Il licopene e gli antociani, pigmenti che tingono di rosso frutta e ortaggi come fragole e pomodori, agiscono come potenti antiossidanti e riducono il rischio di diverse patologie.
Verde (kiwi, lattuga, indivia, bietola, cicoria, spinaci, rucola, broccolo, insalata a foglia verde scuro). Devono il loro pigmento alla clorofilla e sono particolarmente ricche di fibra, acido folico, vitamina A, vitamina C, E e K, calcio e potassio , e specialmente quelle di colore verde scuro, sono estremamente nutrienti e apportano numerosi benefici.
Giallo-arancio (limone, pesca, mandarino, pompelmo, albicocca, arancia, carota, peperone giallo, zucca, patata dolce) Il beta-carotene, precursore della vitamina A e potente antiossidante, è una prerogativa di frutta e verdura che la natura ci offre in giallo-arancione. Oltre a contribuire alla crescita e al mantenimento dei tessuti, svolge un’azione importante nella funzione immunitaria e nella vista.
Blu-viola (uva nera, fico, mirtillo, frutti di bosco, prugna, radicchio, melanzana) Gli antociani, che conferiscono il tipico pigmento naturalmente scuro, fungono da potenti antiossidanti, hanno una vera e propria azione anti-invecchiamento cellulare e contrastano il rischio di patologie cardiovascolari.
Provenienza e qualità
Verità': a chilometro zero (filiera corta) è meglio. Gli alimenti a “chilometro zero” offrono un più alto livello di freschezza e genuinità proprio per l’assenza, o quasi, di trasporto e di passaggio. Con questa scelta, si valorizza la produzione locale e si recupera il legame con le proprie origini, esaltando nel contempo gusti e sapori tipici, tradizioni gastronomiche e produzioni locali. Acquistare frutta e verdura a “filiera corta” è una consuetudine ormai ampiamente diffusa, specie nelle zone in cui la produzione agricola è pratica largamente diffusa. I prodotti vegetali locali, colti al momento giusto e subito messi in commercio, garantiscono una maggior freschezza e migliori caratteristiche organolettiche. Inoltre con questo tipo di consumo è garantita la stagionalità dei cibi, che passa attraverso il rispetto del ciclo della natura e il suo raccolto.
Falso mito: non è vero che la frutta e la verdura biologica siano più nutrienti e più salutari di quelle coltivate con metodiche standard. La coltivazione biologica mira ad utilizzare insetticidi, fungicidi ed erbicidi presenti in natura, escludendo l'utilizzo dei prodotti di sintesi. Attualmente però la ricerca scientifica non ha riscontrato differenze significative tra prodotti biologici e convezionali in termini di caratteristiche nutritive ed effetti sulla salute.
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