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Immagine del redattoreDott.ssa Jessica Monti

I CARBOIDRATI: QUALI PREFERIRE E QUALI LIMITARE!

Proseguiamo con i macronutrienti: oggi vi parlo dei tanto temuti carboidrati.

I carboidrati o glucidi sono la fonte principale di energia per il nostro organismo. Secondo le linee guida italiane per una sana alimentazione è bene che circa metà delle calorie giornaliere provengano da quest'ultimi.

I carboidrati, pertanto, sono i nutrienti di cui il nostro corpo ha maggiore bisogno per compiere tutte le sue funzioni e, come per tutti gli altri nutrienti, vanno assunti nelle giuste quantità.

  • Se assunti in eccessive quantità, superiori al proprio fabbisogno, vengono "trasformati" in acidi grassi e storati sotto forma di massa grassa, determinando quindi un aumento di peso e di tessuto adiposo.

  • Se assunti in quantità ridotte rispetto al proprio fabbisogno, possono causare un indebolimento della massa muscolare, in quanto il nostro organismo, per far fronte alle esigenze energetiche, dopo aver utilizzato le scorte della massa grassa, va ad intaccare le proteine della massa magra (ecco perchè le diete "low-carb - fai da te" protratte nel tempo sono dannose per la salute e per il proprio benessere).


Oltre che alla quantità, bisogna prestare attenzione anche alla qualità.


Esistono tre tipologie di carboidrati che possono essere assunti con la dieta e per ognuna di essa esiste un fabbisogno specifico (che dipende oltre che da sesso ed età, anche dalla presenza o meno di specifiche patologie e dalla tipologia di attività fisica svolta):

  • Carboidrati complessi o amidi: presenti in pane, pasta, riso, farro, orzo, miglio, quinoa, legumi, mais, patate, avena. Questa tipologia di carboidrati è da preferire in quanto quest'ultimi ci forniscono energia a lento rilascio, hanno un potere saziante maggiore e permettono un maggior controllo della glicemia (livello di glucosio nel sangue).


  • Carboidrati semplici o zuccheri: presenti nella frutta (sottoforma principalmente di fruttosio), nel miele, nel latte (sottoforma di lattosio) e nei cibi addizionati con essi, in particolare con il classico zucchero da cucina, il saccarosio. Questa categoria è in generale da limitare (non da evitare, solo da limitare). Gli zuccheri sono i principali responsabili dell'aumento della glicemia, determinano una vera e propria dipendenza se consumati in eccessive quantità e hanno un potere saziante nettamente inferiore rispetto ai primi.


  • Carboidrati indigeribili o fibre: presenti nella crusca dei cereali integrali, nelle verdure e nei legumi. Le fibre non vengono digerite dal nostro organismo, questo vuol dire che non apportano energia e che di conseguenza il loro ruolo non è tipo energetico bensì funzionale. Le fibre infatti hanno un ruolo chiave per la salute del nostro organismo, del nostro intestino e della nostra flora batterica (scientificamente nota come microbiota intestinale). Data la loro importanza, vanno assunte quotidianamente e anche per quest'ultime esiste un fabbisogno specifico giornaliero.



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