Oggi iniziamo a conoscere i macronutrienti contenuti negli alimenti che consumiamo quotidianamente e partiamo proprio da loro, dai grassi o lipidi.
I grassi forniscono energia in maniera concentrata (ben 9 Kcal per grammo), possono essere immagazzinati dall’ organismo nel tessuto adiposo (comunemente conosciuto come "massa grassa") ed essere utilizzati al momento opportuno.
Oltre al ruolo energetico, i lipidi hanno anche un ruolo strutturale e funzionale. Essi infatti sono costituenti essenziali delle membrane cellulari, sono precursori di ormoni e altre biomolecole, essenziali per l'equilibrio sistemico del nostro organismo, e facilitano l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K).
Alcuni di essi (acido linoleico e acido α-linolenico, precursori degli Omega 6 e Omega 3) sono proprio essenziali per il nostro corpo in quanto non siamo in grado di sintetizzarli autonomamente, pertanto occorre introdurli con la dieta, nelle giuste quantità, quotidianamente.
Per tutte queste ragioni, è necessario che una quota di energia delle calorie, introdotte con la dieta, provenga dai grassi (e proprio per questo motivo le diete "fai da te", estremamente "low-fat", sono dannose per la salute e l'equilibrio ormonale del nostro corpo).
Tutti i grassi si equivalgono dal punto di vista dell’apporto energetico (non esistono grassi che apportano meno calorie di altri, tutti apportano le stesse calorie) ma è possibile distinguerli in base alla loro qualità e al loro effetto sulla salute del nostro organismo. I grassi infatti, proprio sulla base della loro struttura chimica, (che è ciò che cambia tra un grasso "buono" e un grasso "cattivo") si dividono in acidi grassi saturi, mono-polinsaturi e trans:
Gli acidi grassi saturi tendono a far innalzare il livello di colesterolo e trigliceridi nel sangue e pertanto devono essere consumati con moderazione. Li ritroviamo principalmente nei prodotti lattiero-caseari (formaggi, latte intero, panna, burro), nelle carni grasse e negli affettati (visibilmente riconoscibili nelle parti bianche di quest'ultimi) e in alcuni oli vegetali (principalmente olio di palma e olio di cocco). I grassi saturi non vanno evitati totalmente, vanno assunti con moderazione, secondo il proprio fabbisogno.
Gli acidi mono e polinsaturi sono invece ritenuti particolarmente salutari, in quanto prevengono e contrastano le dislipidemie, spesso correlate allo sviluppo delle malattie cardiovascolari. Questa categoria di acidi grassi è presente soprattutto negli oli vegetali (olio di semi e d’oliva), nella frutta secca (noci, nocciole, mandorle, ecc), nelle olive, in alcuni tipi di pesce (salmone, sgombro, pesce azzurro) e nei semi.
Gli acidi grassi trans tendono a fare aumentare il colesterolo cattivo nel sangue (quello che negli esami del sangue ritroviamo sotto la voce "colesterolo LDL") e si formano principalmente quando gli olii vegetali vengono riscaldati a temperature superiori a 220 gradi (ecco perché è bene aggiungere l'olio a crudo anziché in cottura ed ecco perché consumare cibi fritti è molto dannoso per la salute). Questa tipologia di lipidi è bene evitarla il più possibile.
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