Terminati i tre macronutrienti, vediamo in breve altri due gruppi di nutrienti essenziali per il nostro benessere psico-fisico: le vitamine e i sali minerali.
Partiamo dalla vitamine!
Le vitamine sono micronutrienti indispensabili per il corretto funzionamento dell'organismo, non hanno quindi un valore energetico, bensì funzionale.
Le vitamine in base alla loro solubilità si dividono in:
Vitamine idrosolubili (vitamina C e vitamine del gruppo B) che si sciolgono in acqua. Queste vitamine non si accumulano nel nostro corpo e vanno assunte quotidianamente con l'alimentazione. Essendo idrosolubili vengono in parte perse durante la cottura degli alimenti (a causa dell'evaporazione dell'acqua).
Vitamine liposolubili (vitamina D, E, A, K) che vengono veicolate tramite i grassi e possono accumularsi nell'organismo (si può creare una sorta di riserva). Diete low - fat protratte nel tempo posso determinare una carenza di queste vitamine.
Per ogni vitamina esiste un fabbisogno giornaliero che seguendo un'alimentazione equilibrata e variegata è possibile raggiungere senza alcun problema. Gli integratori multivitaminici sono consigliati solo qual'ora ci sia una fabbisogno superiore alla normalità (es. gravidanza, patologie particolari, attività sportive molto intense), non raggiungibile con la semplice alimentazione, o qual'ora sia presente una carenza (le carenze vitaminiche si possono diagnosticare tramite il dosaggio ematico delle stesse, facendo quindi un semplice esame del sangue).
Di seguito troverete l'elenco delle vitamine, il loro ruolo principale e le fonti alimentari nelle quali le ritroviamo.
VITAMINA C: ha una potente azione antiossidante, favorisce l'assorbimento del ferro e del cromo a livello intestinale, interviene nelle difese immunitarie e nella sintesi del collagene. La ritroviamo in tutta la frutta e la verdura, nel fegato e nel latte vaccino.
VITAMINA B1: interviene nel metabolismo dei carboidrati ed è importante per il corretto funzionamento dell'apparato digerente, cardiovascolare e nervoso. La ritroviamo principalmente nella soia, nei cereali integrali, nella carne rossa, nel latte vaccino, nei legumi, nella frutta secca, nelle uova.
VITAMINA B2: interviene nella produzione di energia per i muscoli e nella rigenerazione delle cellule. La ritroviamo nel fegato, nella carne rossa e bianca, nel pesce, nel latte vaccino, nelle uova, nei fagioli, nelle mandorle, nella verdura a foglia verde, nei cereali integrali e nei funghi.
VITAMINA B3: interviene nel metabolismo dei grassi e nella produzione di serotonina. La ritroviamo in tutta la carne, nei legumi, nelle uova, nella frutta secca, nei datteri, nel salmone, nel tonno e nel merluzzo.
VITAMINA B5: protegge la pelle e le mucose dalle infezioni, ha ruolo cruciale per il metabolismo di tutti i macronutrienti. La ritroviamo nella carne, nel latte vaccino, nelle uova, nei cereali integrali, nei legumi, nelle nocciole, nei funghi, nei broccoli, nel pomodoro, nelle banane e nelle arance.
VITAMINA B6: svolge un ruolo essenziale per il sistema nervoso. La ritroviamo in tutta la carne, nei legumi, nelle uova, nella frutta secca, nel latte vaccino, nei cereali integrali, nella soia, nelle banane e negli spinaci.
VITAMINA B8: svolge un ruolo essenziale per il sistema nervoso e per il rinnovamento cellulare della pelle. La ritroviamo in tutta la carne, nei legumi, nelle uova, nelle noci, nel latte vaccino e nei formaggi, nella soia, nelle carote, nella mele, negli spinaci, nei pomdori.
VITAMINA B9: nota anche come acido folico, svolge un ruolo essenziale per la riproduzione cellulare e la formazione del sistema nervoso del feto. La ritroviamo in tutte le verdure verdi scure, nei cereali integrali, nei legumi, nelle uova, nella frutta secca, nei pomodori, nei kiwi, nelle patate e nelle arance.
VITAMINA B12: importantissima per la riproduzione dei globuli rossi e per la salute del sistema nervoso. La ritroviamo nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte vaccino e nei formaggi (ecco perchè un'alimentazione vegana comporta una carenza di vitamina B12).
VITAMINA A: importantissima per la vista, ha un'azione antiossidante ed interviene nel sistema immunitario. La ritroviamo nel fegato, nel burro, nel latte e formaggi, nelle uova, nel pesce e nella carne.
VITAMINA D: ha un ruolo cruciale nel sistema immunitario, nella mineralizzazione delle ossa, permette l'assorbimento del calcio a livello intestinale. La ritroviamo nell'olio di fegato di merluzzo, nel salmone, nello sgombro, nel tonno, nel tuorlo delle uova e nel latte intero e nei formaggi.
VITAMINA E: ha un potente ruolo antiossidante e nella formazione dei globuli rossi. La ritroviamo nell'olio extravergine d'oliva, nella frutta secca, nelle verdure verdi, nell'avocado, nei piselli e nelle uova.
VITAMINA K: importantissima per la coagulazione del sangue e per la mineralizzazione ossea. La ritroviamo nel prezzemolo, nella soia, nell'olio extravergine d'oliva, nel burro, negli spinaci, nelle biete, nella lattuga e nei broccoli.
Per ogni vitamina in realtà ci sarebbe un mondo da poter raccontare. Il mio scopo però, come sapete, è quello di fornirvi le basi per una maggiore consapevolezza. Con questo breve elenco vi ho fornito i motivi principali per cui è importante seguire un' alimentazione varia ed equilibrata, che vanno oltre all'aumento o alla perdita di peso.
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